1. 建议三餐规律：早餐、午餐、晚餐以及加餐，每天保证摄入足够的营养。
2. 碳水化合物摄入足够：以米饭、面条、糯米粥、馒头等为主食，每天应摄入适当的碳水化合物，增加能量的供应。
3. 平衡蛋白质：建议多吃一些富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼、肉类、豆腐、奶制品等，保证身体的细胞修复能力。
4. 摄入足够的脂肪：选择一些富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、花生油、核桃、杏仁等。
5. 多吃蔬菜水果：保证摄入足够的维生素和矿物质，增加身体的免疫力，但不建议只吃蔬菜水果来增重。
6. 控制糖分和盐分：过多的糖分和盐分会导致身体负担加重，建议控制摄入量。
7. 多喝水：增加身体的代谢能力，保证身体正常运作。
8. 合理运动：增肌健身有助于增加肌肉质量，但要避免过度运动导致疲劳过度。
注：以上为一般情况下的增重食谱，具体需根据个人身体状况和营养需求进行调整和定制。建议在专业营养师的指导下进行饮食搭配和调整。