以下是一些增重增肌的建议：
1. 每日摄入足够的热量：增重和增肌需要摄入较高的热量，通常需要比维持目前体重时多摄入500-1000卡路里不等的热量。
2. 进行重量训练：重量训练刺激肌肉生长，可以增加肌肉量。建议每周进行3-4次重量训练，每次训练1小时左右。
3. 摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长所必需的营养素，建议每日摄入1-1.5克/每公斤体重的蛋白质。
4. 避免过度有氧运动：过度的有氧运动会消耗肌肉，不利于增肌。
5. 注意休息和恢复：重量训练后要保证充足的休息时间和适当的营养补给，以促进肌肉生长和恢复。
6. 补充适当的营养素：例如肌酸、维生素D、铁、锌等可以增强肌肉生长的营养素。这些营养素的补充应该在医生或营养师的建议下进行。