1. 饮食调整：要增肌，必须摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。建议每餐搭配一定量的蛋白质（如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、乳制品等）和碳水化合物（如米饭、面粉、蔬菜等），并适量摄入健康脂肪（如橄榄油、鱼油等）。
2. 合理运动：增肌需要特别注意运动强度和方法。可采用训练大肌群的力量训练，如深蹲、卧推、硬拉等。每组8~12次，每次3~4组，可适度增加训练强度和组数。
3. 保持充足的休息：训练后的肌肉需要适当的休息时间恢复，这可以促进肌肉生长。每天保持7~8小时的充足睡眠，也要避免过度训练和过度疲劳。
4. 补充营养：增肌需要大量的蛋白质和其他营养物质，但仅仅依靠饮食很难达到。可以考虑使用蛋白粉、鱼油、氨基酸等营养补充剂来帮助增肌。
5. 坚持训练：增肌需要时间和耐心，持续的训练和饮食调整是关键。应该坚持定期的力量训练和健康饮食，同时注意身体健康。