1. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，增加蛋白质摄入量可以帮助肌肉生长。可以选择吃些高蛋白食物，如鸡肉、鱼、红肉和乳制品等。
2. 合理安排饮食：每天需要按时进食，三餐要有规律，不可以忽略任何一餐。饮食要有营养均衡，多吃些富含蛋白质和碳水化合物的食物，如肉类、豆类、蛋类、面包、米饭等。
3. 增加运动量：可以通过一些力量训练来增加肌肉，比如健身、举重、跑步、游泳等等，有助于增加肌肉并且提高代谢。
4. 增加卡路里摄入量：要长胖，必须消耗的卡路里比摄入的卡路里更多。比如可以多吃些高热量的食物，如坚果、牛奶、花生酱、鸡蛋、香蕉等高热量的食物。
5. 保持良好的睡眠：一天的充足睡眠有助于身体恢复和修复，有助于肌肉的生长和发展。要保持良好的睡眠习惯，每晚7-8小时的睡眠时间是必要的。