建议增重增肌的饮食方案如下：
1. 每餐都要有主食、蛋白质和蔬菜
主食可以选择米饭、面条、马铃薯等；蛋白质可以选择鸡肉、瘦肉、鱼类、豆类等；蔬菜可以选择青菜、胡萝卜、西兰花等。
2. 每天至少要喝2L水
增加水分摄入可以帮助肌肉合成，减少脱水的情况。
3. 控制碳水化合物和脂肪的摄入量
增重时要摄入足够的热量，但也要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免过度摄入导致脂肪堆积。
4. 每天要摄入充足的蛋白质
蛋白质是肌肉合成的重要元素，每天应该摄入至少1.5克/公斤体重的蛋白质。
5. 每天要吃5餐以上，控制每餐的份量
分餐进食可以保持血糖稳定，同时避免饱腹感过度，每餐控制在300~600卡路里之间。
6. 可以适量添加蛋白粉和能量棒
如果饮食中无法满足足够的蛋白质和能量需求，可以适量添加蛋白粉和能量棒。
增重增肌的饮食方案需根据个体情况进行具体调整。同时要结合合理的训练计划，才能达到z佳的增肌效果。