1.饮食均衡：饮食要营养均衡，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。尽量增加每餐的摄入量，但不要过量。可以增加肉类、鱼类、蛋类、豆类、奶制品等高蛋白食物的摄入。
2.增加热量：每天额外摄入500-1000卡路里的热量，可以通过增加碳水化合物和脂肪的摄入量实现。可以选择高热量的食品，比如蛋糕、巧克力、坚果、花生酱等。
3.进行力量训练：力量训练可以帮助增强肌肉，增加身体重量和体脂肪率。可以选择举重、哑铃、俯卧撑、引体向上等训练方法。
4.增加进食次数：每日增加进食次数，可以增加摄入的热量和营养素。可以选择每隔2-3小时进食一次，避免过度饱腹。
5.休息充足：休息充足可以促进身体恢复和肌肉生长。每天保证7-8个小时的睡眠时间，避免熬夜或过度疲劳。