以下是一些低热量且营养丰富的主食：
1. 糙米：含有丰富的纤维和复合碳水化合物，能够帮助控制血糖，同时有饱腹感。
2. 燕麦：含有丰富的膳食纤维、蛋白质和维生素，有助于控制血糖和胆固醇。
3. 面筋：富含蛋白质和碳水化合物，但热量相对较低，可以作为轻松美味的主食。
4. 红薯：富含维生素和膳食纤维，含糖量较低，可以替代白米饭作为主食。
5. 雪花米：是一种低糖、低脂、低热量的米种，适合控制体重的人群食用。
6. 小麦胚芽米：富含维生素、蛋白质、矿物质和膳食纤维，能够满足身体对营养的需求。
7. 绿豆粥：低热量、低脂肪，而且绿豆富含蛋白质和膳食纤维，有助于消化和排毒。
无论选择哪种主食，都应合理控制摄入量，避免饮食过量导致体重增加。