1. 确定目标：明确自己的目标是增肌还是增重，根据不同的目标定制不同的训练计划和饮食计划。
2. 坚持有计划的训练：制定一份科学合理的训练计划，按照计划进行有规律的训练，注意训练内容的多样性，让肌肉得到更多的刺激。
3. 增加负重：增加训练负荷，让肌肉得到更多的刺激，刺激到肌肉组织对蛋白质的需求增加，从而促进肌肉生长。
4. 合理饮食：健身房增肌增重的重要环节就是饮食。适当增加高蛋白质食物的摄入量，注意碳水化合物的摄入量，合理补充矿物质和维生素。
5. 合理补充营养品：如蛋白质粉、肌酸、氨基酸等营养品在增肌增重中起到了相当重要的作用，但是一定要在医生或者营养师的指导下进行。
6. 充足休息：肌肉生长需要充足的休息时间，每天保证8-10小时的睡眠时间，让肌肉得到更充分的恢复和生长。