1. 增加卡路里摄入量：每天消耗的卡路里比摄入的卡路里少，就无法增重。要增肌，建议每天比消耗的卡路里多摄入500-1000卡路里。
2. 每餐多食物：把每天的食物分成5-6餐，每餐都吃富含蛋白质的食物如鸡胸肉、牛肉、鱼、蛋白等。
3. 合理补充营养素：增肌需要的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质都不可少，可以考虑补充蛋白粉、氨基酸、维生素和矿物质等。
4. 训练增肌：进行重量训练可以帮助增加肌肉量和力量。每周至少进行3次全身训练，每次训练时间不超过1小时。
5. 休息充足：训练后要给肌肉充足的休息时间。建议每天保持7-8小时的睡眠时间，有助于肌肉恢复和增长。
6. 坚持健身运动：要持之以恒，坚持健身运动。只有坚持不懈，才能达到增肌增重的目的。