1. 吃高蛋白食品：如鸡肉、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等，每天摄入至少1-1.5克/体重公斤的蛋白质。
2. 增加碳水化合物的摄入：如糙米、全麦面包、燕麦片、薯类等，碳水化合物能够提供身体所需的能量，增加肌肉的体积和力量。
3. 增加脂肪的摄入：如坚果、鱼油、橄榄油等，脂肪不仅能够提供能量，还能促进激素的合成，有利于肌肉的增长。
4. 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，能够促进肌肉的修复和恢复。
5. 分多次进食：每天吃5-6餐，每餐间隔3-4小时，能够保证肌肉细胞不断地吸收养分，有利于肌肉的增长。
6. 饮食结合运动：增肌不仅需要合理的饮食，还需要进行适当的训练。可以进行重量训练和无氧运动，有利于肌肉的生长和发展。