1. 每餐都要有高蛋白食物：包括鸡肉、瘦牛肉、鱼、鸡蛋、低脂乳制品等。蛋白质是肌肉的基本组成部分，增加蛋白质的摄入可以帮助肌肉生长。
2. 控制碳水化合物的摄入量：适量的碳水化合物可以提供能量，但如果摄入过多，会储存在体内成为脂肪。建议选择高纤维、低糖的碳水化合物，如全麦食品、花椰菜、西兰花等。
3. 每天摄入足够的脂肪：脂肪不仅可以提供能量，还可以维持身体内的平衡。建议选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等。
4. 控制饮食中的糖分：高糖的饮食会导致胰岛素水平升高，影响脂肪的分解。建议减少饮食中的糖分，特别是精制的糖分。
5. 控制餐次间隔时间：食物摄入后，身体需要时间来消化和吸收。建议每3-4小时吃一顿饭，保持血糖稳定。
6. 善用高蛋白补充剂：高蛋白补充剂可以快速的补充肌肉所需的蛋白质，特别适合在训练后和早晨进行补充。
7. 保持足够的水分摄入：水分可以帮助代谢废物和维持体内的平衡。建议每天饮用足够的水，特别是在训练时。