增肌肉的关键在于提供足够的蛋白质和热量，同时进行适当的训练。
以下是一些增肌肉的饮食建议：
1. 蛋白质：每餐摄入足够的蛋白质是关键。建议每公斤体重摄入1.6克蛋白质。
2. 碳水化合物：增肌肉需要足够的能量，碳水化合物是提供能量的主要来源。建议每公斤体重摄入3克碳水化合物。
3. 脂肪：脂肪虽然不是增肌肉的关键，但是必须摄入足够的健康脂肪，如鱼油、橄榄油和坚果。
4. 食物选择：选择高蛋白质的食物，如肉类、鱼类、蛋类、豆类、坚果等。
5. 餐后补充：在饭后补充适量的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉生长。
6. 保持水分：保持足够的水分摄入，有助于肌肉细胞代谢。
定期进行力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，可以刺激肌肉生长。