增肌需要摄入高蛋白质和高能量的食物，以下是适合增肌的食物：
1. 鸡胸肉、牛肉、猪肉、鱼肉等肉类：这些食物是蛋白质的主要来源，同时含有丰富的氨基酸和铁质等营养素。
2. 鸡蛋、牛奶、奶酪、酸奶等乳制品：这些食物也是蛋白质的重要来源，同时含有丰富的钙质和维生素。
3. 蛋白粉、乳清蛋白粉等蛋白质补充剂：如果无法通过食物摄入足够的蛋白质，可以考虑使用蛋白质补充剂。
4. 糙米饭、全麦面包、燕麦等谷类食物：这些食物富含碳水化合物，可以提供能量给肌肉进行运动。
5. 坚果、芝麻、杏仁等坚果类食物：坚果富含蛋白质和不饱和脂肪酸，可以为增肌提供必需的营养素。
6. 木瓜、芒果、香蕉等水果：这些水果富含维生素和矿物质，可以为增肌提供必要的营养素。