1. 增加摄入的热量：增加每日的饮食摄入，尤其是蛋白质和碳水化合物的摄入量。可以通过增加正餐的数量或增加零食的摄入量来实现。
2. 选择高热量的食物：选取高脂肪、高糖分和高蛋白的食物，如坚果、干果、芝士、鸡蛋、牛肉等。
3. 重视蛋白质摄入：蛋白质是肌肉增长的关键，因此建议每天摄入至少1克/公斤体重的蛋白质。
4. 增加运动量：重点锻炼大肌肉群，例如腿部、背部和胸部肌肉。可选择力量训练，如举重和俯卧撑等。
5. 每天足够的睡眠：睡眠有助于身体恢复和肌肉增长。建议每晚睡眠7-8小时。
6. 建立健康的生活习惯：不要吸烟、饮酒过量或长时间熬夜，这些都会影响身体的健康和增肌效果。