以下是一份青少年增肌食谱，重点是高蛋白质和高热量：
早餐：
- 2个鸡蛋煮熟或煎鸡蛋
- 2片全麦面包
- 一杯牛奶
- 一份水果或果汁
上午加餐：
- 一份酸奶
- 一些坚果或干果
午餐：
- 3盎司的烤鸡胸肉或鱼肉
- 一份米饭或土豆
- 一份蔬菜沙拉
- 一杯水或果汁
下午加餐：
- 一份蛋白质棒或能量棒
- 一些水果或果汁
晚餐：
- 3盎司的烤牛肉或豆腐
- 一份米饭或红薯
- 一份蔬菜沙拉
- 一杯水或果汁
睡前加餐：
- 一份蛋白质奶昔
- 一些坚果或干果
除了以上的食品，还应该保证足够的水分摄入，尽可能多地喝水或淡盐水。如果青少年进行重力训练，建议每天额外补充20-30克的蛋白质。