早餐：
1. 燕麦粥：燕麦片、牛奶、少量蜂蜜、水果、核桃仁。
2. 鸡蛋三明治：全麦面包、鸡蛋、生菜、番茄、火腿肠。
3. 全麦面包加牛油和果酱，配以鲜奶。
午餐：
1. 健康三明治：全麦面包、火腿、芝士、生菜、酸黄瓜、番茄酱。
2. 意大利面配奶酪饭：全麦意面、奶酪、蔬菜、番茄酱。
3. 鸡肉饭盒：烤鸡肉、米饭、蔬菜。
晚餐：
1. 烤鱼：鲑鱼、橄榄油、蔬菜、土豆。
2. 鸡胸肉：烤鸡胸肉、烤蔬菜、土豆泥。
3. 红酒牛肉：煎熟的牛排、红酒汁、烤蔬菜、红薯。
加餐：
1. 坚果和水果沙拉：混合新鲜水果、坚果和蜂蜜。
2. 酸奶杯：酸奶、水果、坚果、蜂蜜。
3. 沙拉：生菜、鸡肉、鸡蛋、酸黄瓜、番茄、沙拉酱。
小贴士：
1. 每日保证充足的水分摄入
2. 适量增加碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量
3. 保证每日摄入多种维生素和矿物质
4. 控制食物摄入的油脂和糖份
5. 适量参加运动，帮助增肌和消耗多余脂肪。