以下是一份增重增肌的饮食食谱，以提供参考：
早餐：
- 3个鸡蛋，配以烤面包片和自制牛油果酱
- 一杯牛奶或豆浆
- 一份水果（例如香蕉或苹果）
上午加餐：
- 一份希腊酸奶，配以一把坚果（例如杏仁或核桃）
午餐：
- 一份火鸡肉三明治，配以烤蔬菜和自制番茄酱
- 一杯酸奶或果汁
下午加餐：
- 一份沙拉，包括混合生菜、鸡胸肉、鳄梨和藜麦
晚餐：
- 一份烤鸡胸肉或三文鱼，配以烤蔬菜和红薯泥
- 一份燕麦或糙米
晚上加餐：
- 一份蛋白质奶昔，配以一把坚果
注意事项：
- 增重增肌的关键在于消耗的热量大于摄入的热量。每日供能量需求（TEE）应该比日常消耗的基础代谢率（BMR）高出200-500千卡。建议咨询营养师或医生以了解个人的TEE和BMR。
- 摄入足够的蛋白质对于肌肉生长至关重要。建议每餐摄入至少20克蛋白质，可通过动物性食品（例如鸡肉、鱼、牛肉和蛋类）和植物性食品（例如豆类、坚果和全麦面包）获得。
- 摄入足够的碳水化合物可提供身体所需的能量。建议选择相对较低的GI（糖指数）碳水化合物（例如燕麦、糙米和蔬菜），以避免血糖波动。
- 脂肪是必需的营养素，但应注意摄入的种类和量。建议选择健康的脂肪（例如橄榄油、鳄梨和坚果）以及限制摄入的饱和脂肪和反式脂肪。每日脂肪摄入量应占总热量的20-35%。
- 饮食应均衡，包括蔬菜、水果、全谷物和低脂肪乳制品。适当控制摄入的糖和盐。