早餐：
- 燕麦粥加上坚果和水果，搭配一杯牛奶或豆浆。
- 煮鸡蛋加上一片全麦面包和蔬菜沙拉，搭配一杯绿茶或咖啡。
上午加餐：
- 水果和坚果。
午餐：
- 烤鸡胸肉或三文鱼，搭配一份蒸熟的蔬菜和一份红米饭或燕麦饭。
- 烤豆腐和秋刀鱼，搭配一份凉拌蔬菜沙拉和一份糙米饭。
下午加餐：
- 一杯低脂酸奶和一份水果或者一份蔬菜沙拉。
晚餐：
- 烤鸡胸肉或三文鱼，搭配一份蒸熟的蔬菜和一份红米饭或燕麦饭。
- 烤豆腐和秋刀鱼，搭配一份凉拌蔬菜沙拉和一份糙米饭。
晚上加餐：
- 一份低热量的坚果和一份水果。
小贴士：在饮食中增加一些高蛋白食物标本对于增肌和减脂是非常有帮助的，例如鸡胸肉、三文鱼、豆腐、鸡蛋等。要保证足够的水分摄入，每天喝6-8杯水，有助于新陈代谢和排毒。