1.增加卡路里摄入量：要想增肥，需要摄入比平时更多的卡路里。可以增加高卡路里的食物如坚果、坚果酱、饼干、巧克力、橄榄油、鳕鱼、鸡肉、瘦牛肉、鸭肉、三文鱼等。
2.多吃高蛋白食物：增加蛋白质可以帮助增加肌肉质量。可以摄入多种蛋白质食物如肉类、豆类、坚果、鸡蛋等。
3.进行重量训练：适当的重量训练可以帮助增加肌肉质量，增加体重。可以选择进行深蹲、卧推、杠铃划船等重量训练运动。
4.多吃碳水化合物：碳水化合物是人体获取能量最重要的来源之一。多吃一些含有碳水化合物的食物可以帮助增加体重。可以选择米饭、面包、蔬菜、水果、糖果等食物。
5.注意休息和睡眠：肌肉生长需要充分的休息和睡眠。要保持每天7-8小时的睡眠时间，并在训练后给肌肉足够的恢复时间。
6.避免过多的有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，但对于想要增肌的人来说，过多的有氧运动反而会影响肌肉增长。建议少进行长时间有氧运动，可以选择进行短时间高强度的间歇训练。