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早餐：
鸡蛋三明治+牛奶+苹果
鸡蛋三明治材料：2片全麦面包、1个鸡蛋、2片火腿、适量蔬菜
制作方法：面包放入烤箱烘烤至微黄；鸡蛋打散，加入适量盐、胡椒粉，放入平底锅中煎至熟；火腿放入平底锅中煎至微黄。将煎熟的鸡蛋和火腿放入面包中夹好，加入蔬菜即可。
午餐：
糙米饭+鸡胸肉+青菜
糙米饭做法：1杯糙米、1.5杯水，加入锅中煮沸，转小火慢慢煮至米熟软。
鸡胸肉做法：将鸡胸肉切成块状，加入适量盐、胡椒粉、生姜汁腌制15分钟，放入平底锅中煎至熟。
青菜做法：将青菜洗净，放入开水中焯烫30秒钟，捞出晾凉。
晚餐：
三文鱼+蔬菜沙拉+全麦土司
三文鱼做法：将三文鱼切成块状，加入适量盐、胡椒粉、生姜汁腌制15分钟，放入烤箱中烤10分钟即可。
蔬菜沙拉做法：将胡萝卜、青椒、黄瓜等蔬菜洗净切成丝状，加入适量柠檬汁、橄榄油、盐、胡椒粉，拌匀即可。
全麦土司做法：将全麦面包片烤至表面微黄即可。