1. 力量训练：力量训练是增加肌肉量的主要途径之一。通过重复练习一些基本的力量训练动作，如深蹲、卧推、引体向上和硬拉，可以增加肌肉质量和体能水平。
2. 有氧运动：有氧锻炼可以帮助你减脂和提高心肺功能。跑步、骑车、游泳和划船都是有效的有氧训练方式，可以帮助你燃烧脂肪并提高心肺功能。
3. HIIT训练：高强度间歇训练（HIIT）是一种短时间内高强度的训练方式，可以帮助你燃烧更多的脂肪，增加心肺能力，提高代谢率。
4. 超级组训练：超级组训练是一种快速改善体力和增加肌肉量的高强度训练方式。它是将两个以上的动作组合在一起，进行一组后休息，可以快速提高心肺能力和肌肉质量。
5. 实心球训练：实心球训练是一种多方向、全身运动方式。可以同时训练核心稳定性、平衡和肌肉力量，是提高减脂和增肌效果的一种有效方式。