要增加肌肉而不增加脂肪，需要遵循以下几个步骤：
1. 热量控制：确保每天的热量摄入量不超过身体的需求，否则多余的热量会转化为脂肪，而不是肌肉。可以通过计算每天的基础代谢率和活动水平来确定自己的热量需求。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，建议每天摄入1.6-2克/千克体重的蛋白质，可以通过食物和蛋白质补充剂来实现。
3. 重复训练：肌肉需要经过不断的刺激才能生长，因此需要进行重复的力量训练，以增加肌肉质量。
4. 有氧运动：除了力量训练，有氧运动也是增加肌肉质量的关键，可以提高心肺功能和代谢率。
5. 控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是身体主要的能量来源，但是过多的碳水化合物会转化为脂肪，因此需要适当控制摄入量，并选择复杂的碳水化合物，如全谷类食物和蔬菜。
6. 增加睡眠时间：睡眠是肌肉生长的重要环节，建议每天睡眠7-9小时，以便身体充分恢复和修复肌肉组织。