以下是一些增重和增肌肉的方法：
1. 摄入足够的热量：要增重和增加肌肉，必须摄入比日常需要热量更多的热量。每天摄入的热量应该比日常需要多300-500卡路里。
2. 增加蛋白质的摄入：增加摄入蛋白质的量可以帮助肌肉生长和修复。在每餐中加入高蛋白食物如鸡胸肉、鱼、瘦肉、豆类等。
3. 做重量训练：重量训练有助于增加肌肉质量和强度。定期进行重量训练，如负重深蹲、卧推、引体向上等。
4. 增加卡尺测量：测量身体各部位的周长，可以追踪肌肉质量增长的进度。
5. 增加健康脂肪和碳水化合物：健康的脂肪和碳水化合物是增加热量和提供能量的重要来源，可以选择健康的脂肪如坚果、鳄梨和橄榄油，以及高纤维、低糖的碳水化合物如全麦面包、糙米和甜薯。
以上措施需要结合科学的饮食和合理的锻炼计划，才能有效地增加肌肉质量和重量。建议咨询营养师或健身教练的建议。