1. 早餐：牛奶麦片、全麦面包、鸡蛋、水果
牛奶麦片富含蛋白质和碳水化合物，有助于增加能量和肌肉。全麦面包可以提供更持久的能量，鸡蛋富含蛋白质和必需脂肪酸，水果富含纤维素和维生素，有助于促进消化和吸收。
2. 午餐：鱼肉、糙米饭、蔬菜
鱼肉是良好的蛋白质和必需脂肪酸的来源，糙米饭有助于提供稳定的能量，蔬菜富含纤维、维生素和矿物质，有助于促进消化和营养吸收。
3. 晚餐：豆腐、红枣、瘦肉、蔬菜
豆腐可以提供高质量的蛋白质和钙质，红枣富含铁质和维生素，瘦肉富含蛋白质和铁质，蔬菜则可以提供丰富的营养素和纤维素。
可适当增加零食的摄入，如坚果、芝士、牛肉干、酸奶等，以增加热量和蛋白质的摄入。同时要注意饮食的规律性和均衡性，避免过度进食或偏食。建议咨询营养师或医生的建议，制定个人化的饮食计划。