要调理肠胃，缓解消化不良和便秘问题，可以采取以下措施：
1. 饮食方面：增加膳食纤维摄入，如多吃谷类、水果、蔬菜等富含纤维的食物，有利于肠道蠕动和排便；要避免高脂、辛辣、油炸等刺激性食物，以免加重消化负担。
2. 养成良好的饮食习惯：定时定量进食，避免暴饮暴食；慢咀嚼，充分咀嚼食物，有助于消化吸收；不要过度进食或过于节食，保持适度的饮食平衡。
3. 增加运动：适当进行体育锻炼，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于增强肠道蠕动功能，促进消化道蠕动和排便。
4. 多喝水：保持足够的水分摄入，有助于软化粪便，促进排便。
5. 保持心情舒畅：情绪波动和压力过大会影响肠胃功能，所以要保持心情愉快，避免压力及焦虑情绪。
6. 避免久坐和长时间屏幕刺激：久坐和长时间使用电子设备容易导致肠道血液循环不畅，影响消化功能。
如果以上方法无法改善便秘和消化不良问题，建议咨询医生进行进一步检查和诊断，并根据医生的建议进行治疗。