你的症状是功能性便秘引发的颗粒状干便排便困难，便秘带来的腹部胀满不适又会反过来影响睡眠，通过短期干预加生活习惯调整就能逐步改善。
1 先快速解决当下的排便困扰，不要硬憋硬用力。可以临时用一次开塞露或者口服乳果糖，这两种都是比较温和的通便方式，不会刺激肠道产生依赖，先把堆积的干便排出来，缓解腹部的不适感，肚子不胀了失眠的情况也会先减轻大半。
2 调整饮食和排便习惯从根源改善便秘。每天要喝够1800ml左右的温水，不要用奶茶、甜饮料代替白开水，多吃带籽带皮的高膳食纤维食物，比如西梅、带皮苹果、火龙果、燕麦、杂豆，少吃精米白面和重口辛辣的食物；每天固定在晨起或者饭后半小时去厕所蹲5分钟，不管有没有便意都养成习惯，慢慢就能建立稳定的排便反射，别经常憋便。
3 放松情绪配合轻运动改善失眠和便秘。每天抽半小时左右散步、慢跑，或者睡前顺时针揉10分钟肚子，能促进肠道蠕动，避免久坐不动；如果因为肚子不舒服睡不着，别躺着焦虑，可以用热毛巾敷一下小腹，睡前半小时别刷亢奋的短视频，越焦虑越会加重便秘和失眠，要是调整两周还是没改善，再去医院检查排除肠道器质性问题。