在哺乳期，零食和水果是不可或缺的一部分，因为它们提供了额外的营养和能量，同时还可以满足妈妈的口腹之欲。以下是适合哺乳期妈妈吃的零食和水果的建议：
1. 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、南瓜子等坚果和种子富含健康的脂肪、蛋白质和纤维，能提供长效的能量。
2. 酸奶和乳制品：低脂酸奶、希腊式酸奶和奶酪等乳制品富含蛋白质和钙质，能有助于妈妈的骨骼和肌肉健康。
3. 水果：各种新鲜水果具有丰富的维生素、矿物质和纤维素，有助于增加妈妈的免疫力和消化系统功能。推荐的水果包括苹果、梨、香蕉、橙子、葡萄柚、草莓等。
4. 蔬菜棒：将胡萝卜、芹菜、黄瓜等蔬菜切成条状，可以作为低卡路里的零食，提供维生素和纤维素。
5. 燕麦片和谷物棒：燕麦片和谷物棒是高纤维、低糖分的零食选择，能提供更长时间的饱腹感。
6. 柠檬水：喝充满维生素C的柠檬水，有助于提振精神和免疫力，还可以促进消化。
哺乳期妈妈可以根据个人口味和喜好来选择适合自己的零食和水果，但要尽量避免高糖、高咖啡因和添加剂过多的零食，同时也要保持适量的摄入，以避免体重增加过快。如果对某些食物有过敏反应或消化不良的情况，请避免食用。在咨询医生或营养师的建议下制定个人饮食计划。