要改善30多岁睡眠不好的状况，可以尝试以下调理方法：
1. 建立规律的作息时间：每天在同一个时间点上床睡觉，早上也在同一个时间起床。保持规律的作息时间可以帮助身体建立睡眠的节律。
2. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽，并保持床铺的舒适程度。可以使用睡眠面罩、耳塞、空调或加湿器等工具创造理想的睡眠环境。
3. 避免刺激性物质：避免在临睡前摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质，因为这些物质会影响睡眠质量。
4. 建立放松的睡前习惯：在睡前1小时停止使用电子设备，可以尝试进行放松让人进入睡眠状态的活动，如泡个热水澡、喝杯热牛奶、阅读等。
5. 保持适度的运动：适度的身体活动可以帮助消耗体内的能量，促进睡眠。但要避免激烈运动在睡前2小时内进行，以免过度刺激导致睡不着。
6. 避免午睡过长：如果睡眠不好，白天尽量避免过长的午睡，特别是在下午3点之后。
7. 管理心理压力：学会管理和减轻压力，并通过放松技巧如瑜伽、冥想等来缓解压力，有助于改善睡眠。
8. 如果尝试上述方法后仍无法改善睡眠质量，可以咨询专业医生或睡眠专家，了解更具体的原因和治疗方法。