便秘多吃高膳食纤维的全谷物、新鲜蔬果以及调节肠道的发酵类食物，对改善便秘很有帮助。
1、多吃全谷物和杂豆类替代精米白面，比如燕麦、糙米、玉米、鹰嘴豆、红豆这些，这类食物含有丰富的不可溶性膳食纤维，能增加粪便体积，刺激肠道壁蠕动，比只吃精米白面更利于排便，日常把一半主食换成这类食材就可以，不需要全部替换，避免肠胃负担太重。
2、多吃水分充足、带特殊糖醇成分的新鲜蔬果，比如西梅、红心火龙果、猕猴桃、梨、芹菜、油麦菜、西兰花这些，其中西梅含有的山梨糖醇不会被人体完全吸收，能带走水分软化粪便，不少人吃后几个小时就能感受到便意，蔬果尽量不要过度烹煮，保留更多纤维效果更好。
3、适当吃点益生菌和益生元类食物，比如无糖原味酸奶、纳豆、发酵泡菜、豆豉这类发酵食物，也可以多吃点芦笋、洋葱、大蒜这类天然含益生元的食材，能帮助调节肠道菌群，改善肠道环境，对菌群紊乱引发的便秘缓解效果很明显，注意要避开加了大量糖的调味酸奶，高糖反而会加重便秘。