脾胃虚弱和湿气重是中医中常见的病症，饮食上需要选择易于消化、温中健脾、祛湿化痰的食物。以下是一些适宜的主食选择：
1. 小米粥：小米具有健脾益胃、消食化湿的作用，适合脾胃虚弱湿气重的人食用。
2. 红薯：红薯具有健脾益胃、补中益气的作用，可作为主食替代米饭或面食。
3. 黑米饭：黑米具有健脾益气、补肾养血的作用，可煮成黑米饭或与其他米类混合煮食。
4. 糙米饭：糙米富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于增强消化功能和排除湿气。
5. 莲子粥：莲子具有健脾益胃、清心安神的作用，可以煮成莲子粥作为主食食用。
还可以适当搭配一些清淡易消化的蔬菜和瘦肉，如冬瓜、黄瓜、南瓜、鸡肉、鱼类等。要避免食用油腻、辛辣、寒凉等食物，以免加重脾胃虚弱和湿气重的症状。咨询中医专业人员的建议，根据个人体质和具体情况，进行针对性的调理和食谱安排。