对肠道好的食物和水果有很多，只要选对低刺激、高膳食纤维、富含有益成分的品类，就能帮助调节肠道环境、维持肠道正常功能。
1 首先是对肠道友好的常见食物，主要包括全谷物杂豆、发酵类食物和高纤维鲜蔬。全谷物比如燕麦、糙米、玉米，杂豆比如鹰嘴豆、芸豆，它们带有的足量膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘；发酵食物比如无糖原味酸奶、低盐纳豆，含有活性益生菌，能帮助调节肠道菌群平衡；高纤维的西兰花、芦笋、菠菜也能给肠道有益菌提供养分，日常做菜可以多搭配这类食材。
2 然后是适合养护肠道的水果，推荐带皮吃的苹果、熟透的香蕉、猕猴桃、木瓜、蓝莓这几类。苹果带皮吃能摄入更多可溶性果胶，果胶是肠道有益菌的“口粮”，能帮助维持菌群稳定；熟透的香蕉能软化粪便，改善排便不畅；木瓜含有的木瓜酵素还能帮助分解蛋白质，减轻肠道消化负担。注意尽量不要吃不熟的青香蕉、过度冰镇的水果，容易刺激肠道引发不适。
3 最后要注意，养护肠道不是吃越多高纤维食物越好，肠胃偏敏感的人要循序渐进增加摄入量，避免一下子吃太多引发腹胀消化不良；另外尽量选新鲜原食材，少吃蜜饯水果、油炸薯块这类过度加工的产品，高糖高油反而会加重肠道负担，起不到养护作用。