要增肌增重，需要摄入更多的高蛋白质食物和高能量食物。
1. 增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的关键营养素。多摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、瘦肉、鱼类、豆类、奶制品和蛋白质补充剂。
2. 多吃高能量食物：增肌需要消耗更多能量，所以要增加摄入的总能量。选择高能量的食物，如坚果、鳄梨、橄榄油、牛奶、全脂奶制品、全麦面包、米饭和面食。
3. 增加餐次和食量：增加每日的餐次和食量，分配更多的营养给肌肉生长。可以增加一到两个额外的餐次，或者将餐量增加到每餐更多。
4. 增加碳水化合物摄入：碳水化合物是提供能量的重要来源，增加碳水化合物的摄入，可以提供更多的能量支持肌肉生长。选择健康的碳水化合物来源，如全麦面包、米饭、土豆、糙米和蔬菜。
5. 合理安排饮食时间：将饮食分为多个小餐，每餐间隔约3小时，可以保持血糖稳定，为肌肉提供持续的能量。
6. 补充肌酸：肌酸是一种能提高肌肉力量和增长的有效营养补充品，可以在医生或营养师的指导下使用。
7. 控制脂肪摄入：虽然增肌需要摄入更多的能量，但不应过量摄入脂肪，特别是饱和脂肪和反式脂肪。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类、坚果和种子。
8. 平衡饮食：确保摄入足够的维生素、矿物质和纤维，以保持身体的整体健康。
增肌是一个长期的过程，除了饮食，还需要进行适当的力量训练和休息来促进肌肉生长。如果有任何健康问题，请咨询医生或营养师的建议。