以下是一些最不升糖的主食选项：
1. 蔬菜：例如生菜、菠菜、西兰花等绿叶蔬菜，它们含有较少的碳水化合物和糖分。
2. 豆类：例如豆腐、豆浆、黑豆等，它们富含蛋白质和纤维，而糖分则相对较低。
3. 高蛋白粗粮：例如燕麦片、全麦面包、黑米等，它们富含蛋白质和纤维，而糖分较少。
4. 褐米：相对于白米，褐米的糖分含量较低，同时富含纤维和维生素。
5. 坚果和种子：例如杏仁、腰果、亚麻籽等，它们富含健康的脂肪和纤维，而糖分较低。
尽管这些食物的糖分较低，但仍需要根据个人情况和营养需求来选择合适的主食。如果有特殊的身体状况或疾病，建议咨询医生或营养师的建议。