降糖的主食可以是以下几种：
1. 粗粮类食物：糙米、糙米饭、全麦面包等，这些食物富含膳食纤维，有助于控制血糖的上升。
2. 蔬菜类食物：蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可以提供营养的同时减缓血糖的上升速度，如芹菜、苦瓜、菠菜等。
3. 豆类食物：豆类食物如豆腐、豆浆、豆类制品等，富含膳食纤维和植物蛋白质，有助于控制血糖的升高。
4. 水果类食物：水果中含有天然糖分，但相较于糖果等加工食品，水果的糖分含量较低，并且富含维生素和膳食纤维，如苹果、橙子、草莓等。
5. 坚果类食物：坚果类食物如杏仁、核桃、腰果等，富含健康脂肪和膳食纤维，对控制血糖有一定帮助。
降糖饮食应结合个人情况和医生建议进行调整，避免过度摄入糖分和淀粉，同时合理控制饮食总热量和摄入量，保持适量运动。