以下是一些缓解便秘的食物和蔬菜水果：
1. 高纤维食物：粗粮、全麦面包、糙米、燕麦、糙米、绿豆等。
2. 蔬菜：菠菜、芹菜、胡萝卜、番茄、豆芽、黄瓜等绿叶蔬菜。
3. 水果：苹果、香蕉、橙子、草莓、柠檬、葡萄等水果富含纤维和天然果胶。
4. 坚果和种子：杏仁、核桃、腰果、南瓜籽、亚麻籽等富含纤维和健康脂肪。
5. 膳食纤维补充剂：膳食纤维补充剂如麦麸、芦荟胶等有助于增加肠道蠕动和便便软化。
6. 益生菌食品：酸奶、酸奶乳酸菌饮料、酸奶发酵汤等富含益生菌，有助于调节肠道菌群平衡。
除了增加纤维摄入和水果蔬菜的消化，还要注意饮食细节。喝足够的水，均衡饮食，定时去厕所，增加运动等也可以帮助缓解便秘。