腰和膝盖不好的人适合进行以下低冲击性的运动：
1. 游泳：水中的浮力可以减轻对腰和膝盖的压力，适合减轻关节疼痛和增强肌肉力量。
2. 骑自行车：坐姿骑行可以减少对腰和膝盖的冲击，同时可以增加心肺功能和改善关节灵活性。
3. 步行：在平坦的表面上进行缓慢而稳定的步行可以提高心肺功能，同时也能增强腰部和膝盖周围的肌肉。
4. 椭圆机：椭圆机提供了低冲击的全身运动，可以同时锻炼上肢和下肢，对于腰和膝盖的压力较小。
5. 瑜伽：瑜伽可以帮助增强腰部和膝盖周围的肌肉，改善身体的柔韧性和平衡性，同时缓解压力和提高心理健康。
6. 塑身操：低冲击的塑身操课程可以通过有氧运动和肌肉锻炼来增强腰部和膝盖周围的肌肉，提高身体的稳定性和力量。
在进行任何运动之前，建议先咨询医生或专业教练的意见，并根据个人的身体状况和能力来选择合适的运动方式。要注意适当的热身和拉伸，避免过度运动或运动时产生不适。