以下是一些适合当主食的粗粮：
1. 糙米：富含纤维和维生素B，有助于控制血糖和胆固醇水平。
2. 全麦面包：使用全麦粉制成的面包，比传统面包富含纤维，而且更易消化。
3. 燕麦：燕麦是一种富含纤维、蛋白质和维生素B的谷物，可作为早餐或烹饪成粥、面包等食品。
4. 玉米：玉米是一种富含纤维、维生素C和叶酸的粗粮，可以煮、蒸、烤或炒着食用。
5. 黑米：黑米是一种富含蛋白质、纤维和多种维生素的米种，可煮成粥或制作各种糕点。
6. 紫薯：紫薯是一种具有丰富抗氧化剂、纤维和维生素的根茎类食物，可作为主食的替代品。
7. 薏米：薏米富含纤维、维生素B和矿物质，具有利尿、清热的功效，可以煮粥或炖汤食用。
8. 高粱：高粱是一种富含蛋白质、纤维和矿物质的谷物，可磨成粉制作饼干、面包等食品。
9. 燕麦片：燕麦片是磨碎的燕麦，富含纤维和蛋白质，可用来制作燕麦粥、麦片粥等。
10. 荞麦：荞麦是一种富含食物纤维、维生素和矿物质的谷物，可煮成粥或制作面食。