以下是有效增重的建议：1. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是增肌的关键营养素。建议每日摄入量应在1.5克/千克体重以上。2. 增加碳水化合物摄入量：碳水化合物是增加能量的重要来源。建议每日摄入量应在4-6克/千克体重之间。3. 多吃高脂肪食物：增加脂肪摄入量有助于增加能量负荷，但要选择健康的脂肪来源，如坚果、种子和鱼类。4. 增加餐次：尽量每天多吃5-6次小餐，而不是3次大餐。这有助于保持能量供应稳定，避免出现低血糖和低能量水平。5. 增加重量训练：增加肌肉量的ZJ方式是进行重量训练。每周两次或三次训练，每次训练时间不超过一小时。6. 增加卡路里消耗：增加身体的卡路里消耗可以帮助消耗更多的能量，促进肌肉生长。建议每周至少进行3次有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车。7. 睡眠充足：睡眠不足会影响身体的代谢和能量水平，建议每晚至少睡7-8小时来保持身体的健康状态。