建议增肌餐食谱：早餐：1. 燕麦片配蛋白质奶2. 水煮蛋配全麦面包和水果3. 烤鸡胸肉配全麦吐司和果汁4. 香蕉蛋白质面糊配蓝莓和花生酱上午加餐：1. 低脂牛奶和一握坚果2. 酸奶和水果3. 一片黄瓜配蛋白质奶昔午餐：1. 烤三文鱼配糙米和蔬菜2. 蔬菜沙拉配煮鸡胸肉和全麦面包3. 真空鸡胸肉卷配糙米和蔬菜4. 烤鸡腿配蔬菜和糙米下午加餐：1. 蛋白质棒和水果2. 营养饮料和一握坚果3. 酸奶和坚果晚餐：1. 烤牛排配糙米和蔬菜2. 红烧鱼片配糙米和蔬菜3. 烤鸡胸肉配糙米和蔬菜4. 烤扇贝配糙米和蔬菜晚上加餐：1. 低脂牛奶和一些水果2. 酸奶和一些水果3. 糖果棒和一些坚果七天减脂餐食谱：早餐：1. 粥和一些水果2. 煮鸡蛋和全麦吐司3. 蛋白质饼干和一些水果4. 燕麦片和低脂牛奶上午加餐：1. 糖果棒和一些水果2. 蛋白质棒和一些橙子3. 酸奶和一些苹果午餐：1. 清蒸鱼和一些蔬菜2. 绿色蔬菜沙拉和煮鸡胸肉3. 糙米和煮鸡胸肉4. 糙米和红烧肉下午加餐：1. 一些黄瓜和脱脂牛奶2. 酸奶和一些坚果3. 一个苹果和一些花生酱晚餐：1. 健康意大利肉酱配糙米和蔬菜2. 清蒸虾子配糙米和蔬菜3. 蒸鸡肉配糙米和蔬菜4. 红烧豆腐配糙米和蔬菜晚上加餐：1. 酸奶和一些坚果2. 一些水果和一些脱脂牛奶3. 糖果棒和一些坚果