1.增加饮食量和频率：每天吃饭的次数和份量都要增加，ZH分成5-6次，每次一些。每天添加一些高蛋白质的食物。2.多吃高蛋白食物：高蛋白食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类、坚果、芝士和牛奶等。每天至少摄入1克的蛋白质/公斤体重。3.增加碳水化合物的摄入：碳水化合物可以帮助身体增加能量和燃料，同时促进肌肉生长。好的碳水化合物来源包括全麦面包、燕麦、米饭、马铃薯、甜玉米、香蕉和麦片。4.增加健康脂肪的摄入：健康脂肪来源包括鱼类、坚果、橄榄油、鳄梨、芝麻酱和花生酱等。5.增加运动量：通过增加肌肉负荷的方式，可以刺激身体增加肌肉质量和重量。ZH选择力量训练或者举重。6.保证充足的睡眠：睡眠是增加肌肉质量的关键因素，建议每天睡8小时。7.减少压力：压力会影响身体的消化吸收和能量代谢，所以保持放松和积极的心态，能有效帮助增重。