以下是干净增肌食谱的一些建议：1. 蛋白质：选择低脂肪的肉类和鱼类，比如鸡胸肉、鱼肉、牛肉和猪肉等。此外，豆类和蛋类也是不错的选择，比如豆腐、豆浆、鸡蛋和鸡蛋白等。2. 碳水化合物：选择多种谷类食品，如全麦面包、糙米、燕麦和蔬菜等。此外，水果也是很好的选择，比如苹果、香蕉和草莓等。3. 脂肪：选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果和鱼油等。此外，酪梨和蛋黄也是很好的选择。下面是一个举例：早餐：鸡蛋白煎蛋配全麦面包；燕麦粥配草莓和杏仁坚果。上午加餐：一份酸奶，搭配香蕉或苹果。午餐：鸡胸肉或煎鱼配蔬菜沙拉，加点橄榄油或酪梨。下午加餐：一杯豆浆，配上一份无糖酸奶或杏仁坚果。晚餐：烤鸡胸肉或煎三文鱼配糙米和蔬菜，加点酪梨或植物油。睡前加餐：一份低脂吉士和一份草莓。建议根据自己的体重和活动量进行合理的饮食调配，加上适当的运动，才能达到ZJ的增肌效果。