以下是一些增肌效果比较好的食物：
1. 鸡胸肉：高蛋白、低脂肪，是增肌的z佳选择。
2. 瘦牛肉：含有高质量的蛋白质和肌肉生长所需的氨基酸。
3. 金枪鱼：富含高质量蛋白质和omega-3脂肪酸，可以改善肌肉质量和力量。
4. 低脂奶制品：富含蛋白质、矿物质和维生素，有助于肌肉合成和增长。
5. 黑豆：富含蛋白质、碳水化合物和纤维素，是增肌的优质食材。
6. 鸡蛋：富含高质量蛋白质和必需脂肪酸，可以帮助肌肉合成。
7. 燕麦：富含碳水化合物和纤维素，可以提供可持续的能量，支持肌肉生长。
8. 果仁：富含蛋白质、脂肪和维生素，可以提供所需的营养和支持肌肉生长。
高蛋白、低脂肪、低糖的食物是增肌的良好选择，要保证足够的热量和水分摄入，以支持肌肉合成和生长。