星期一：
早餐：燕麦片（100克）加入蓝莓（50克），酸奶（100克）以及核桃（10克）
午餐：鸡胸肉（100克）加入蘑菇（50克），胡萝卜（50克）等蔬菜炒制，配上糙米饭（100克）
晚餐：鱼（100克）加入豆腐（100克），蔬菜（50克）等蒸制，佐以自制酱汁调味
星期二：
早餐：荷包蛋（2个）加上蔬菜沙拉（50克），配上糙米面包（1片）
午餐：瘦牛肉（100克）加入柿子椒（50克），洋葱（50克）等炒制，配上糙米面包（1片）
晚餐：鸡胸肉（100克）烤制，配以蔬菜沙拉（50克）
星期三：
早餐：全麦面包（1片）加上自制果酱（30克），配以酸奶（100克）
午餐：鳕鱼（100克）加入蔬菜（50克）蒸制，配上鲜榨果汁（1杯）
晚餐：瘦牛肉（100克）加入豆腐（100克）等炒制，配上糙米饭（100克）
星期四：
早餐：全麦面包（1片）加上自制花生酱（20克），配以水果沙拉（50克）
午餐：鸡胸肉（100克）加入蔬菜（50克）炒制，配上糙米饭（100克）
晚餐：三文鱼（100克）加入蜜汁红薯（50克），配以蔬菜沙拉（50克）
星期五：
早餐：糙米饭粥（100克）加上鸡蛋（1个）、豆腐（50克）等，配以水果沙拉（50克）
午餐：牛肉（100克）加上蔬菜（50克）炒制，配以面条（100克）
晚餐：鸡胸肉（100克）加上蔬菜（50克）烤制，佐以自制酱汁调味
星期六：
早餐：鱼片粥（100克）加上鸡蛋（1个）、豆腐（50克）等，配以水果沙拉（50克）
午餐：瘦牛肉（100克）加上蔬菜（50克）炒制，配以糙米饭（100克）
晚餐：三文鱼（100克）加上蔬菜（50克）烤制，佐以自制酱汁调味
星期日：
早餐：香草味酸奶（200克）配以水果沙拉（50克）
午餐：鸡胸肉（100克）加上蔬菜（50克）炒制，配以糙米面包（1片）
晚餐：牛肉（100克）加上蔬菜（50克）烤制，佐以自制酱汁调味
以上是女士减脂增肌食谱一周的建议，具体的食材和用量可以根据个人喜好和身体状况进行调整。适量的运动也是增加肌肉、减少脂肪的重要手段之一。