要练出好的腹肌需要有坚持和耐心，以下是一些练习方法：
1.仰卧起坐：仰卧于地面，双脚弯曲，双手放在头部后方，然后抬起上半身，使头部尽量靠近膝盖，再慢慢放回地面。重复这个动作。
2.平板支撑：俯卧于地面上，双肘弯曲，身体保持直线，双脚并拢，尽量保持这个动作时间。
3.卷腹：仰卧于地面上，双手放在头部后方，双腿弯曲并离地，然后尽量将头部靠近膝盖，再慢慢放回地面。
4.交替踢腿：仰卧于地面上，双脚弯曲并离地，然后交替将膝盖向胸部靠拢。
5.平衡球卷腹：使用平衡球辅助卷腹练习，此方法对腹肌的锻炼效果非常好。
注意事项：
1. 练习时要注意呼吸，尽量在动作的过程中缓慢吸气和呼气。
2. 不要快速完成动作，尤其是初学者，应该慢慢进行。
3. 坚持锻炼，不能一天到晚地训练，每周训练4-5次，每次20-30分钟左右即可。
4. 注意饮食，适当控制饮食，减少高热量食物的摄入，增加蛋白质和维生素的摄入，有助于腹肌的建立。