1. 增加蛋白质摄入量：每天摄入1.5-2克的蛋白质/ kg体重，以满足肌肉增长所需的营养。蛋白质来源包括瘦肉、鸡蛋、豆类、鱼类、奶制品等。
2. 控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是能量的来源之一，但过量摄入会使身体在不需要时存储多余脂肪。建议每天摄入体重的1-2克的碳水化合物。
3. 增加脂肪摄入量：脂肪是肌肉增长过程中必不可少的营养素之一。每天摄入体重的0.5-1克的脂肪，以保持身体的代谢率并提供必要的能量。
4. 食用高能量密度食品：像坚果、干果、芝士和巧克力等高能量密度的食物可以帮助增加卡路里摄入量，促进肌肉增长。
5. 多吃蔬菜和水果：这些食物富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对肌肉增长和肌肉修复至关重要。
6. 保持足够水分摄入：每天喝足够的水，以帮助肌肉细胞保持水分和能量，促进新陈代谢和脂肪燃烧。