以下是一份增肥健身食谱，建议结合适当的运动来增加肌肉质量。
早餐：
- 燕麦粥配坚果和水果
- 全麦面包土豆饼加鸡蛋和蔬菜
- 烤酸奶配水果和葡萄干
午餐：
- 烤鸡胸肉卷饼配蔬菜和酸奶酱
- 土豆沙拉加烤鸡肉和鳄梨
- 烤三文鱼配紫菜沙拉和米饭
下午茶：
- 柿子饼干配牛奶和葡萄干
- 酸奶果汁配坚果和水果
- 坚果蔬菜条配芝士酱
晚餐：
- 烤牛肉配蔬菜和米饭
- 烤鸭胸肉加土豆泥和烤蔬菜
- 烤鲑鱼配糙米饭和烤蔬菜
消夜：
- 酸奶水果沙拉配坚果和蜜糖
- 炸鸡块配蔬菜和蘸酱
- 烤玉米配芝士和鳄梨
温馨提示：建议控制摄入的脂肪和糖分含量，保证足够的蛋白质和碳水化合物含量。饮食中加入足够的蔬菜和水果，保持营养均衡。