以下是瘦子增肌减脂的食谱建议：
早餐：
1. 燕麦粥：将燕麦片用牛奶或水煮开，加入一些水果和坚果。
2. 煮鸡蛋：用清水将鸡蛋煮熟，可以加入一些蔬菜和全麦面包。
3. 炒蛋配烤蔬菜：将蛋打散，放入热锅中翻炒，配上烤过的蔬菜。
午餐：
1. 鸡胸肉沙拉：将鸡胸肉烤熟，配上各种蔬菜和沙拉酱。
2. 烤三文鱼配绿色蔬菜：将三文鱼切块，配上烤过的绿色蔬菜，可以加一些柠檬汁。
3. 烤牛肉配蔬菜：将牛肉烤熟，配上各种蔬菜和一些黄油或橄榄油。
晚餐：
1. 鸡肉意大利面：将鸡肉切成小块，和意大利面混合炒，可以加入一些西红柿和洋葱。
2. 烤鸭胸肉配糙米饭：将鸭胸肉烤熟，配上糙米饭和一些蔬菜。
3. 煮虾配糙米饭和蔬菜：将虾煮熟，配上糙米饭和各种蔬菜。
以上食谱建议均为低脂低糖的健康饮食，适合增肌减脂的人食用。需要根据个人体质和需求进行适当调整。