早餐：
1.燕麦粥+鸡蛋+全麦面包片
2.香蕉牛奶麦片+核桃
3.煮鸡蛋+全麦面包片+橙汁
午餐：
1.糙米饭+鸡蛋炒蔬菜+鲜虾
2.糙米饭+肉末炒豆腐+菜心
3.糙米饭+瘦肉炖豆+小白菜
晚餐：
1.鲑鱼片+蒸青菜+糙米饭
2.紫菜蛋花汤+糙米饭+炒豆腐
3.牛肉煲+糙米饭+炒青菜
零食：
1.核桃、坚果、燕麦饼干、水果
2.蔬菜沙拉、酸奶、水果
3.全麦面包片、花生酱、牛奶
注意事项：
1.食物要清淡，不要加太多油和调料；
2.每天喝足够的水，保持身体水分；
3.坚持每天适量运动，增加肌肉量。