1. 饮食控制：瘦子想要增肌，首先需要保证营养摄入充足，建议每天增加500-1000卡路里的热量摄入。饮食方面，建议选择高蛋白质、高碳水化合物、适量脂肪的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、鱼类、糙米等，同时还要注意多吃蔬菜和水果。
2. 坚持力量训练：增肌必须进行力量训练，一周至少3-4次，每次训练时间不宜过长，要保持训练的强度和质量。建议采用小重量多次数的训练方式，每组重复次数控制在8-12次左右，每个肌肉群至少练习2-3个动作。
3. 适当增加有氧运动：增肌的过程中不能忽视有氧运动，可以适当增加短时间的跑步、游泳、跳绳等运动，这有助于提高心肺功能，促进肌肉的恢复和生长。
4. 合理休息：训练后要给肌肉充分的恢复时间，保证每天至少7-8小时的睡眠时间，同时注意减少生活中的压力和疲劳，避免过度训练。
5. 补充蛋白粉和其他营养品：瘦子增肌的过程中，可以适当补充蛋白粉和其他营养品，如维生素、矿物质和氨基酸等，但要注意选择正规品牌和合适的剂量。