瘦子增肌变壮，需要增加蛋白质摄入量并进行重量训练。以下是一些适合瘦子增肌的食物：
1. 鸡胸肉：高蛋白，低脂肪，容易消化。
2. 三文鱼：富含Omega-3脂肪酸和蛋白质，能够提高肌肉合成。
3. 红肉：牛肉、羊肉等富含高质量蛋白质和铁，可以帮助肌肉生长和恢复。
4. 豆类：豆腐、黑豆、红豆等富含蛋白质和碳水化合物，易于消化。
5. 坚果种子：富含蛋白质和健康脂肪，可以帮助肌肉生长和恢复。
6. 鸡蛋：富含高质量蛋白质，维生素和矿物质，是增加肌肉质量的良好来源。
7. 燕麦：富含碳水化合物和蛋白质，易于消化，进而提供肌肉生长所需的能量和营养素。
除了饮食方面，还需要进行重量训练以刺激肌肉生长。注意保持适当的睡眠和充足的水分摄入也有助于增加肌肉质量。